Jak wzmocnić kolana?

Jak wzmocnić kolana

Jak wzmocnić kolana

Dokuczają Ci dolegliwości bólowe kolan? Masz za sobą kontuzję stawu kolanowego, a mimo to do dzisiaj nie możesz odzyskać 100 procentowej sprawności? Przekonaj się, jak w warunkach domowych możesz wzmocnić swoje kolana.

Poniżej przedstawiliśmy kilka najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających kolana. Zapraszamy do lektury.

Zwiększenie stabilności stawu kolanowego

Stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie i połóż na piszczeli na krześle, tak by kolano wystawało poza jedną krawędź krzesła, a stopa za drugą. Rękę oprzyj o udo i powolutku uginaj kolano nogi, na której stoisz tak. Rób to w taki sposób, jakbyś próbował usiąść na zgiętej nodze. Około 20 cm nad nogą położoną na krześle zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Dla optymalnych efektów ćwiczenie powtarzaj w serii po10 – 20 razy.

Wzmacnianie zginaczy stawu kolanowego

Wykonaj wykrok do boku, tak szeroki, na ile tylko Twoje możliwości Ci na to pozwalają, nieustannie zachowują pełną stabilność sylwetki. Ręce oprzyj na udzie ugiętej nogi. W trakcie wykonywania ćwiczenia musisz pamiętać, aby plecy były cały czas wyprostowane. Naciskaj na zgiętą nogę próbując pogłębić wykrok. Ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo, jeśli w obu nogach czujesz rozciąganie, a w szczególności w tej nodze, która jest wyprostowana.

Uważaj jednak, by kolano zgiętej nogi nie przekroczyło linii stopy. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 – 20 razy.

Wzmacnianie prostowników stawu kolanowego

Stań w rozkroku, tak by stawy barkowe znajdowały się idealnie nad stawami kolanowymi. Zegnij trochę kolana i pochyl się lekko ku przodowi. Pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie. W takiej pozycji wykonuj przysiady, ale maksymalnie do 90 stopni w stawie kolanowym. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 – 20 razy.

Rozciąganie tylnej strony stawu kolanowego

Jeśli masz wystarczająco dużo siły, ćwiczenie możesz spróbować wykonywać samodzielnie. Jeśli jednak okazuje się to niemożliwe, wówczas możesz skorzystać z pomocy innej osoby. Połóż się na plecach, na macie, unieś jedną nogę i ugnij w stawie biodrowym i kolanowym pod kątem 90 stopni. Druga noga powinna leżeć wyprostowana na podłodze. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Wyprostuj jak tylko możesz najbardziej nogę w stawie kolanowym, utrzymując ciągle zgięcie w stawie biodrowym. Jeśli możesz zwiększ rozciąganie przez przygięcie palców stopy w swoim kierunku. Ćwiczenie wykonaj w serii 10-20 powtórzeń. Wzmacnianie tylnych mięśni podudzia

Stań w rozkroku, stopy rozstaw na całej szerokości bioder. Podpierając się o krzesło lub inny wysoki przedmiot połóż ręce. Stań na palcach unosząc pięty i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 – 20 razy.

Ćwiczenie ruchów ślizgowych w stawie kolanowym

Usiądź wygodnie na krześle. Stopy postaw na podłodze, nogi zegnij w stawach kolanowych. Kostki, uda oraz kolana odsuń od siebie. Palce stóp zostają w tym samym miejscu co były. Za sprawą takiego ułożenia stopy wygną się do wewnątrz.

Jak wzmocnić kolana

Zobacz, jakie ćwiczenia wzmocnią twoje stawy kolanowe

Zobacz, jak jeszcze możesz ćwiczyć stawy kolanowe

Tags:

About the Author

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Top